Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, il s’avère parfois difficile de trouver une activité sportive qui nous convient et que nous avons le temps de pratiquer. Alors, pourquoi ne pas essayer quelques séances de minientraînement dans le confort de votre foyer? Comme la Société canadienne du cancer recommande de faire 30 minutes d’activité physique modérée par jour, en divisant le temps en petites séances de 10 à 15 minutes tout au long de la journée, même la personne la plus pressée peut y parvenir.

Bas du corps

Vous pouvez effectuer les exercices suivants en tenant des haltères dans vos mains ou, si vous n’en avez pas, n’importe quel objet : cela peut être un livre ou un dictionnaire, par exemple.

Le meilleur mouvement pour entraîner le bas de votre corps, ce sont les flexions de jambes, aussi connues sous le nom de squats. Selon le physiologiste de l’exercice Joel Hardwick, il s’agit de l’exercice le plus fonctionnel et celui dont vous avez le plus besoin dans votre vie. Celui-ci est bon pour les muscles des mollets et des hanches, les muscles ischiojambiers, les obliques, les fessiers et les quadriceps.

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous, puis relevez-vous. Veillez à garder le dos droit. Vous pouvez aussi opter pour des fentes : dans ce cas, vous commencez dans la même position que pour les flexions, vous faites un pas en avant, vous pliez un genou, puis vous remontez. N’oubliez pas de travailler les deux côtés.

Une autre manière d’entraîner le bas de votre corps est d’utiliser un équipement sportif auquel nous avons tous facilement accès : des escaliers. Il suffit de les monter et de les descendre à la vitesse qui vous convient pendant 10 à 15 minutes.

Haut du corps

Pour vos biceps, tenez un poids dans chaque main. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Placez les bras le long de votre corps, les paumes vers l’avant, puis ramenez les poids vers vos épaules en pliant les coudes. Redescendez, puis recommencez.

Autrement, si vous cherchez un exercice rapide et parfait pour renforcer le haut de votre corps, optez pour les pompes. Le kinésithérapeute Mickaël Clément confirme qu’elles font travailler la poitrine, les triceps et les épaules, en plus du bas du dos et du tronc. En apparence simples, les pompes demandent tout de même un grand effort physique : allez-y donc à votre rythme. Même si vous n’en faites qu’une ou deux, vous vous améliorerez progressivement. Vous pouvez également les réaliser sur les genoux pour un peu plus de facilité.

Si vous préférez réaliser des exercices sur votre chaise, cela est tout à fait faisable. Ceux-ci sont parfaits pour les personnes à mobilité réduite ou pour celles qui commencent à s’entraîner. Asseyez-vous le dos bien droit, les bras le long du corps et les paumes vers l’avant. Puis, levez les bras sur les côtés et vers le haut à la manière d’un oiseau qui bat des ailes. Vous pouvez également décider de tenir un poids dans chaque main pour un défi supplémentaire.

Milieu du corps

Les muscles obliques, plutôt méconnus, sont pourtant essentiels à votre posture et à votre stabilité. Lorsqu’ils sont forts, ils peuvent même contribuer à réduire les douleurs dans le bas du dos. Pour les entraîner, couchez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, puis faites pivoter le coude droit vers le genou gauche, et vice-versa. Vous pouvez exécuter 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Après les obliques, n’oubliez pas vos très célèbres abdominaux. Il existe plusieurs façons de les renforcer, mais le lever de jambes est l’idéal pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au cou. Il suffit de vous coucher sur le dos, puis de lever les jambes doucement jusqu’à former un angle de 90 degrés. Ensuite, redescendez les jambes le plus lentement possible en évitant qu’elles ne touchent le sol.

Un autre exercice simple pour renforcer votre tronc est la montée de corde : couchez-vous sur le dos, puis étendez le bras droit vers le plafond comme si vous étiez en train de grimper à une corde. Ce faisant, décollez légèrement votre épaule du sol. Répétez le mouvement avec votre bras gauche.

Cardio

L’Organisation mondiale de la Santé conseille de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ce qui représente un peu moins de 15 minutes par jour. Avec nos quelques conseils, vous y arriverez aisément.

Si l’on se fie aux données du site de Nike, le fait de courir environ 1,5 kilomètre par jour peut améliorer votre santé cardiaque, réduire le stress, renforcer vos os et contribuer à réduire les risques de cancer. Bien sûr, si vous préférez ne pas courir ou ne pouvez pas le faire pour une quelconque raison, vous pouvez aussi opter pour la marche, car ses bienfaits ne sont plus à prouver; selon le site Index Santé, la marche est bénéfique pour vos articulations, aide également à réduire le stress et permet de libérer des endorphines.

Et pourquoi ne pas essayer l’entraînement par intervalle d’une minute? Il suffit de faire une minute d’exercice suivie d’une minute de repos. Augmentez votre rythme cardiaque et ciblez tous les principaux groupes de muscles grâce à des mouvements tels que lever les genoux l’un après l’autre ou faire des flexions de jambes, des élévations latérales de jambes ou des pompes, entre autres. Si vous trouvez cela trop facile, vous pouvez réduire le temps de repos à 30 secondes.

Comme vous pouvez le constater, même les gens très occupés peuvent trouver le temps de s’entraîner. Il suffit d’en avoir l’envie et la motivation, et à force de le faire, vous ne pourrez plus vous en passer. Qu’il s’agisse de renforcer une partie de votre corps à l’aide d’exercices de musculation ou d’améliorer votre santé cardiovasculaire, de nombreuses options s’offrent à vous pour vous exercer rapidement, dans le confort et en toute sécurité.