Ressentez-vous davantage d’anxiété depuis un an? C’est le cas de plus en plus de personnes au Québec qui disent ressentir des symptômes d’anxiété, qui s’expriment tant physiquement que psychologiquement. Mais comment calmer le hamster mental qui angoisse? Voici 10 actions concrètes à poser au quotidien pour vivre plus sereinement.

Modérer sa consommation d’alcool et de caféine

Le saviez-vous? Les stimulants, comme la caféine, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat, peuvent augmenter votre nervosité et favoriser l’insomnie, deux facteurs qui augmentent l’anxiété. En contrepartie, il peut être tentant de consommer de l’alcool pour se « calmer », mais l’alcool est traître : si, à court terme, il a un effet euphorisant qui masque les symptômes de l’anxiété, il peut vite devenir une façon nocive de s’automédicamenter. Il convient donc de modérer sa consommation d’alcool et de caféine.

Bien s’hydrater

À l’inverse, s’il y a une chose qu’on peut consommer sans modération, c’est bien de l’eau. Il ne faut pas négliger non plus un bon déjeuner! Pour être en forme autant physiquement que psychologiquement, on évite de sauter des repas. Un déjeuner nourrissant, protéiné et vitaminé, fait partie des bonnes habitudes de vie à adopter afin de gérer son trouble anxieux au quotidien. On n’oublie pas non plus de boire de l’eau : lorsqu’on se déshydrate, on se fatigue plus vite, ce qui peut avoir un effet négatif sur l’humeur. C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent de bien s’hydrater (avec de l’eau, et non du jus ou du café!).

Pratiquer un loisir manuel

Dessiner, tricoter, faire du petit point, tracer des mandalas : occuper ses mains en s’adonnant à un loisir manuel permet aussi de se vider l’esprit. Ce n’est pas pour rien que l’équipe olympique finlandaise tricote avant les compétitions : ça fait diminuer le stress! De la même façon, lorsqu’on accorde toute son attention à suivre les étapes d’une recette, on évacue les pensées négatives. Cuisiner équivaut en quelque sorte à méditer… et en prime, on peut manger le résultat!

Activité physique régulière

Ce carburant nous donne l’énergie nécessaire pour faire de l’activité physique régulièrement, puisqu’un exercice cardiovasculaire modéré (30 minutes, 3 fois par semaine) aide le cerveau à produire plus de dopamine, de sérotonine et d’endorphines, des substances qui procurent une sensation de bien-être (selon une méta-analyse de l’UQAM). De plus, de simples poses de yoga, exécutées en douceur, permettent de mieux gérer les émotions quotidiennes. Quant à lui, le tai-chi, que l’on surnomme « méditation en mouvement », relaxe à la fois les muscles et le cerveau.

Méditation

Il ne faut pas oublier les pauses! En prenant quelques minutes par jour pour méditer en pleine conscience, en accueillant toutes les émotions et sensations sans jugement, on évite de ruminer les mauvaises pensées et on apprend à mieux gérer les émotions négatives. Des applications comme MindShift, Headspace, Calm ou Toute ma tête, développées dans des universités et par des médecins, peuvent vraiment aider la gestion du stress et des situations anxiogènes au quotidien. Elles proposent des outils (méditation, respiration), des échelles de notation du stress et de l’information pratique.

De la musique pour l’âme

Pourquoi ne pas se mettre à la danse ou à la musique? Écouter de la musique (et en jouer) a une incidence directe sur la diminution du taux de cortisol, l’hormone du stress. On n’a donc plus honte de chanter dans la douche ou dans l’auto, c’est bon pour l’humeur! Idem pour la danse, qui conjugue les effets bénéfiques du sport et de la musique sur le corps et le cerveau. On laisse donc notre gêne de côté et on danse sur notre chanson préférée quand on sent le stress se pointer.

Bien se reposer

Une fois qu’on a bien bougé, c’est le moment de prendre du repos. Mais dormir, quand on est angoissé, n’est pas chose facile : moins on dort, plus on fait de l’insomnie, plus on angoisse… En établissant une routine de sommeil et en prévoyant assez d’heures de sommeil, on peut sortir de cette boucle nocive. Que ce soit pour s’endormir paisiblement ou pour relaxer, le bruit blanc (white noise) aide le corps à sécréter des endorphines, ce qui provoque une sensation de bien-être. Le bruit de l’eau (comme celui d’une chute ou des vagues) aurait un effet particulièrement apaisant.

La zoothérapie

Question paix mentale, la zoothérapie, ça fait du bien! S’occuper d’un chat, d’un chien, d’un lapin, d’un oiseau ou même d’un rat contribue à faire diminuer le stress et la tension artérielle. De nombreuses études en santé et en psychologie prouvent les bienfaits d’une présence animale dans notre vie. De plus, lorsqu’on hésite à se confier à une personne ou lorsqu’on ressent le besoin de verbaliser nos inquiétudes sans se faire juger, notre animal peut devenir une oreille attentive. Pitou ou Minou, fin psychologue? Pourquoi pas?

Être gentil

S’occuper d’un animal est bon pour le cœur, c’est certain. Dans le même ordre d’idées, poser un geste désintéressé, même un geste aussi simple que d’aider un jeune parent avec sa poussette, fait descendre le niveau de stress, selon David McClelland, chercheur à Harvard. Aussi, entretenir un réseau d’amis et pouvoir compter sur leur soutien a un effet positif direct sur le cœur et l’esprit. Lorsqu’on fait preuve de générosité et qu’on travaille à cultiver la gentillesse, on crée du bien autour de soi tout en recevant du bonheur.

Penser à soi

Enfin, puisque les personnes anxieuses ont tendance à en prendre beaucoup sur leurs épaules, surtout par désir de contrôle, elles en ont souvent trop dans leur cour. Entre le travail, la famille et le couple, il faut savoir prendre un moment pour se recentrer et s’occuper de soi afin de faire diminuer la pression, surtout pendant des périodes stressantes. Même les personnes retraitées gagnent à consacrer des journées à « ne rien faire ».

Finalement, l’anxiété est une réaction normale et saine de notre cerveau face à des situations stressantes. Toutefois, si vous avez l’impression que vos symptômes ne sont pas liés à une situation en particulier ou qu’ils semblent empirer, vous avez tout intérêt à vous confier à votre médecin ou à un spécialiste en santé mentale. Les troubles anxieux sont plus communs qu’on ne le croit et, lorsqu’ils sont pris en charge par des experts et, parfois, appuyés par la médication, il est possible de les contrôler. Il ne faut pas hésiter à consulter pour vivre mieux!