Dans ses recommandations sur la somme d’activité physique requise pour maintenir une bonne santé, l’Organisation mondiale de la santé suggère notamment aux adultes – même ceux de 65 ans et plus – de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes à une activité d’endurance d’intensité soutenue. Elle rapporte cependant qu’un adulte sur quatre dans le monde ne suit pas ces lignes directrices.

Voici un petit guide destiné aux personnes aînées à la recherche de motivation et d’idées pour pratiquer un sport ou augmenter le temps consacré à l’exercice physique.

Des bienfaits à la tonne

Peu importe son âge, bouger ne comporte que des bienfaits, et ils sont nombreux. Mais certains se font particulièrement sentir auprès des personnes aînées. Voici les principaux bienfaits de la pratique régulière d’une activité physique :

  • Renforce la santé vasculaire et cardiorespiratoire;
  • Améliore la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose);
  • Préserve la masse musculaire, ce qui assure un meilleur équilibre et diminue le risque de chute;
  • Accroît la flexibilité, donc la mobilité, et l’autonomie;
  • Soutient la santé cognitive (capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement);
  • Atténue les symptômes de dépression et d’anxiété, contribuant à un meilleur équilibre émotionnel;
  • Améliore la qualité du sommeil et de l’humeur, et le bien-être général;
  • Augmente le niveau d’énergie, permettant une participation plus active aux activités quotidiennes;
  • Maintient une bonne glycémie (prévention du diabète de type 2);
  • Prévient l’apparition et ralentit la progression de plusieurs autres problèmes de santé et maladies chroniques comme :
    • l’arthrite
    • l’hypertension
    • les maladies cardiovasculaires
    • certains cancers (colon, sein).

Chez les personnes âgées, l’activité physique facilite également l’intégration sociale. Elle contribue ainsi à améliorer leur qualité de vie et aide à lutter contre l’isolement.

Âgisme, stéréotypes et préjugés

L’âgisme qui sévit dans plusieurs sphères de la société est basé sur des stéréotypes et des préjugés défavorables. Certains de ceux-ci sont si fortement véhiculés qu’ils finissent par être internalisés par les individus qu’ils visent. Et cette internalisation est susceptible d’influencer négativement l’envie et la capacité de pratiquer un sport ou de s’adonner à une activité dynamique.

Ces idées reçues répandent la perception que les personnes aînées sont :

  • Peu intéressées ou même réticentes à apprendre et à essayer de nouvelles choses, y compris des activités physiques;
  • Moins fortes et endurantes;
  • Plus à risque de se blesser plus facilement;
  • Moins flexibles et ont une coordination déficiente.

Il faut donc reconnaître ces stéréotypes et les réfuter de la meilleure façon qui soit : en s’accordant le droit et le plaisir de bouger selon ses propres critères et capacités.

Des modèles inspirants

Personne ne demande à grand-papa ou à grand-maman d’inscrire des exploits dans le Livre Guinness des records. Cependant, certaines personnes âgées qui réussissent des prouesses sportives dignes de mention sont susceptibles d’influencer positivement leurs pairs.

L’exemple de Thérèse Caron

En avril 2023, la dame de 84 ans de Québec a attiré l’attention des médias en raison de sa participation à un combat de boxe où elle affrontait une adversaire de 78 ans, Gaétanne Bernard.

Thérèse Caron avait l’habitude de marcher pour rester en forme, mais elle s’est mise à la boxe après avoir vécu difficilement la pandémie.

Le programme dont elle fait partie est bien entendu adapté pour les personnes aînées, mais cela demeure un entraînement de boxe, auquel elle participe trois à quatre fois par semaine. Dans une entrevue au Journal de Montréal, elle a noté quelques bienfaits de sa nouvelle passion : de meilleurs réflexes, une meilleure coordination, et un nouveau groupe d’amis… qui lui donne envie de ne rater aucune rencontre.

Des sports accessibles

Si la boxe peut sembler intimidante pour certains, il existe une panoplie d’autres possibilités pouvant combler le besoin d’activité des personnes plus âgées.

La marche

Accessible et populaire, la marche est un exercice doux qui convient à presque tous.

La natation et l’aquaforme

L’exercice dans l’eau permet d’atténuer les impacts des mouvements tout en offrant les bienfaits liés à l’activité physique.

La gymnastique douce et la musculation

Travailler les muscles stimule les os en les soumettant à des forces supplémentaires, ce qui peut aider à les densifier et à les renforcer.

Le pickleball

Croisement entre le tennis, le badminton et le ping-pong, ce sport de raquette est populaire auprès des personnes âgées, notamment en raison de la dimension réduite du terrain, qui épargne les genoux.

D’autres activités extérieures comme le vélo ou le ski de fond constituent également d’excellents choix. Ces deux sports, par exemple, développent l’endurance. De plus, le vélo, comme la natation, convient aux personnes qui souhaitent minimiser les chocs sur l’organisme.

Des ressources et une communauté

Voici une liste de ressources qui permettent de dénicher des activités sportives, de trouver des personnes avec qui les pratiquer et d’obtenir des renseignements et des conseils sur le sport et les personnes aînées.

Les sites régionaux du Réseau FADOQ recensent une foule d’activités sportives intérieures et extérieures pour leurs membres, âgés de 50 ans et plus.

L’initiative Montréal physiquement active propose sur son site Web des idées d’activités, mais également des ressources et des conseils.

Le site Web Move50+ présente différents programmes d’exercices, créés et adaptés pour les personnes aînées afin de les aider à demeurer en forme.

Le groupe Facebook Les retraités sportifs du Québec permet de trouver des camarades pour pratiquer un sport. Une personne suggère une activité, puis les personnes intéressées à s’y joindre se manifestent. Un fonctionnement tout simple qui a conquis plus de 10 000 personnes depuis le lancement du groupe, en 2018.

Les bienfaits liés à la pratique de sports ou d’activités physiques ne sont plus à démontrer, mais ils semblent gagner en importance lorsqu’il s’agit de contrer les effets du vieillissement. Les personnes plus âgées sont donc invitées à s’impliquer activement dans leur propre bien-être, en faisant la sourde oreille aux préjugés, en se tournant vers des figures inspirantes et en choisissant des activités adaptées à leurs capacités, sans toutefois être exemptes de défis.