Ce n’est plus un secret, les deux dernières années ont bouleversé plusieurs de nos habitudes, et les activités sportives en font partie. Nombreux sont ceux pour qui le confinement a rimé avec sédentarité, ce qui est somme toute compréhensible.
Cependant, maintenant que les beaux jours sont devant nous, peut-être avez-vous envie de vous remettre tranquillement à pratiquer une activité physique parce que, après tout, l’exercice comporte une foule d’avantages.
En plus de retarder l’apparition de l’athérosclérose, il diminue le risque de complications après un infarctus, aide à réduire les symptômes de l’arthrite, augmente la solidité des os, améliore le sens de l’équilibre et contribue à favoriser l’autonomie, pour ne nommer que ceux-là.
Voici donc quelques conseils et exercices afin de vous remettre en forme dans la douceur tout en évitant les blessures.
Échauffement
Avant de commencer, il est primordial de vous échauffer. D’abord, l’échauffement dilate les capillaires, ce qui augmente la température du corps. Cela permet aux réactions chimiques qui créent l’énergie d’être plus efficaces.
De plus, l’échauffement permet d’étirer muscles et tendons, ce qui prépare à l’entraînement et réduit grandement les risques de déchirures et de blessures. Il permet aux organes de se préparer et au corps de s’adapter aux conditions ambiantes.
Un bon échauffement dure environ une vingtaine de minutes. Cela peut paraître long au début, mais le corps et l’esprit s’y habituent rapidement, et bientôt, cela fera partie intégrante de votre routine.
L’échauffement comporte deux phases : l’échauffement général et l’assouplissement. L’échauffement général, comme son nom l’indique, consiste à effectuer des exercices qui augmentent la température du corps. Pour ce qui est de l’assouplissement, il vise à stimuler et à assouplir les muscles et les tendons.
Pour faire augmenter votre rythme cardiaque en douceur, vous pouvez jogger sur place pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération, et recommencer quelques fois.
Le principe des rotations est également un échauffement très efficace, malgré sa simplicité. Faites tourner vos poignets, vos épaules, vos chevilles et vos jambes une dizaine de fois chacun.
Par la suite, si vous voulez étirer vos muscles, allez-y de façon dynamique et en douceur. Évitez les mouvements brusques ou les étirements statiques, car vous augmenteriez alors le risque de blessures. Voilà, vous êtes prêt pour l’entraînement!
Entraînement
Après l’échauffement vient le temps de l’entraînement à proprement parler. Commencez doucement, avec des séances de dix minutes, une ou plusieurs fois par jour. Ultimement, visez deux heures et demie d’activité physique par semaine, ou plus si vous le désirez.
Voici quelques exemples d’activité physique modérée : vélo, golf, jardinage et marche rapide. L’activité modérée essouffle et fait augmenter votre rythme cardiaque, sans toutefois vous empêcher de parler.
L’activité physique d’intensité élevée, quant à elle, essouffle suffisamment pour que vous éprouviez des difficultés à parler. Mentionnons par exemple le ski de fond et le jogging.
Par ailleurs, n’oubliez pas de vous adonner de temps en temps à une séance de renforcement des muscles et des os; cela améliore la posture et l’équilibre.
Enfin, et c’est probablement le point le plus important : choisissez des activités que vous aimez! Vous pouvez également adopter de nouvelles habitudes afin de rester actif au quotidien.
Lorsque possible, choisissez l’escalier au lieu de l’ascenseur. Pour marcher davantage, vous pouvez décider de stationner votre véhicule à un endroit qui se trouve à une certaine distance de votre destination.
Vous pouvez aussi décider d’utiliser les transports en commun au lieu de votre voiture. Ainsi, vous devrez marcher jusqu’à l’arrêt, puis une fois sorti de l’autobus, vous devrez parcourir une certaine distance avant d’arriver à destination.
Vos tâches ménagères peuvent aussi vous permettre d’être plus actif, par exemple en lavant la vaisselle à la main, en passant la vadrouille, en étendant les vêtements sur la corde à linge, et ainsi de suite. Songez aux façons de faire qui pourraient vous aider à bouger davantage.
Qu’en est-il des étirements?
Nombreux sont ceux qui croient qu’une séance d’étirements s’impose après l’exercice. Qu’en est-il réellement?
Contrairement à la croyance populaire, il ne faut pas obligatoirement effectuer une séance d’étirements après l’entraînement. En réalité, le fait de s’étirer après avoir échauffé tout son corps permet aux muscles et aux tendons d’aller chercher une plus grande amplitude qu’à froid, ce qui accroît les risques de blessures, explique le kinésithérapeute David Elbaum.
Les étirements devraient donc être faits, non pas après l’effort, mais entre les séances d’exercices, à une bonne distance temporelle d’un effort, lorsque votre corps est au repos.
Vous pouvez également vous étirer après l’effort si vous y tenez, mais alors, vos étirements doivent être de faible intensité afin de permettre à vos muscles de reprendre leur longueur.
Quant aux courbatures, les étirements ne permettent pas de les éviter; en réalité, elles sont inévitables, et même saines, puisqu’elles indiquent que les muscles deviennent plus forts.
L’exercice, c’est à la portée de tout le monde. Il suffit de choisir les mouvements et les activités qui sont adaptées à votre situation. Inutile de vous mettre de la pression; choisissez plutôt des activités qui vous plaisent, et l’effort vous semblera tout naturel. Allez-y graduellement et bientôt, votre forme physique ne s’en portera que mieux.
Ajoutons à cela que l’exercice, bien que comportant une foule de bienfaits, n’est pas une cure ni un traitement en soi; si vous avez des problèmes de santé, rien ne remplace l’avis de votre médecin. N’hésitez donc pas à le consulter en cas de doute.
Pour aller plus loin
Réseau FADOQ: fadoq.ca
Programme le GO pour bouger: move50plus.ca
